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2016/08/25

便秘を解消しよう

日本人の便秘で一番起こりやすいタイプは腸の運動が低下して便を肛門に運ぶまでに時間がかかり、長い時間腸にとどまっているタイプの便秘です。その原因は。。。

①加齢
②運動不足
③不規則な生活
④量の少ない食事
⑤水分補給不足
⑥便を排泄する効果のある食品の摂取不足 
⑦ストレスや身体衰弱など体質によるもの とさまざまです。
                
~食事での便秘対策~
                 
食物繊維  

便秘と言えば食物繊維というほど有名ですよね。
食物繊維は不足しやすい栄養素の一つです。
こまめに摂取することがポイントになります。

食物繊維は
*腸を刺激し、腸の運動を活発にする
*便の量を増やす
*便を軟らかくする という作用があります。

よく食べる食品中で食物繊維の多いもの

野菜:さやいんげん、さやえんどう、スナックエンドウ、かぼちゃ、カリフラワー、ブロッコリー、大根、ごぼう、ほうれん草、春菊、れんこん、たけのこ、大豆もやし、にら(ねぎ) など

きのこ全般

海藻類全般

果物:りんご、なし、パインアップル、バナナ、かんきつ類、ぶどう

豆類:大豆(納豆)、小豆、えんどう豆、いんげん豆

イモ・でん粉類:さつまいも、じゃがいも、ながいも、こんにゃくなど

穀類:食パン、ライ麦パン、大麦、玄米

野菜・果物は上記以外のものももちろん食物繊維が豊富です。
野菜・きのこはメインの料理または野菜メインの料理にと幅広く使えます。
上記以外の野菜も積極的に色々なおかずに取り入れたいですね。
                
☆食事に活かす☆
☆魚に野菜をプラスする☆
煮魚や焼き魚はそれだけでおかずになりますので、どうしても野菜が取れません。そのような場合は副菜で野菜をしっかりとりましょう! しかし刺身は野菜をプラスすることが出来ます。刺身を一口大に切り、貝割れ大根や水菜、千切りにした大根やしそ、海藻を好みで適量和えれば・・・「刺身サラダ」の出来上がりです! シンプルにしょうゆで、さっぱりポン酢で、ちょっと思考を変えてドレッシングで・・・時にはこんな刺身の食べ方もいいですよね!

☆外食・コンビニ食での野菜☆
食物繊維といえば野菜サラダというイメージがありますが、野菜サラダだけが食物繊維の供給源ではありません。野菜の煮物、和え物も野菜サラダと同じくらいの食物繊維が摂取できます。外食やコンビニ食の時はこうしたものを交互に食べると食物繊維をとれるだけでなく、バランスよく栄養素を摂取できます。また外食だけでなく家庭の料理にも応用できます。

☆大豆を食事にプラスする☆
大豆は野菜に負けないほど食物繊維が豊富!少量で手軽に食物繊維をとれるので積極的に摂取したいですね。 大豆製品の代表ともいえる納豆。そのまま食べても食物繊維は豊富ですが、色々な食材を混ぜることでさらに食物繊維をアップさせることが出来ますよ。
(例) 納豆+オクラ(オクラは茹でて好みの大きさに切る)+ごま
(例) 納豆+めかぶ+ごま 納豆+ねぎ+キムチ(汁はきる)
(例)納豆+モロヘイヤ(熱湯でゆでて小さく刻む)+削り節+ねぎ

☆ご飯に食物繊維をプラスする☆
ごはんで食物繊維を摂取したいのであれば、玄米・大麦など穀物とのブレンドで摂取量が上がります。 また旬の時期には、いもご飯・栗ご飯・きのこごはんなどたくさんの素材でご飯が炊けます。旬のものは栄養価も高いですよ。       
 
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